keisukenakamura ストレスが睡眠に与える影響
「疲れているのに眠れない」「夜中に何度も目が覚める」──そんな経験はありませんか？実はその原因の多くは“ストレス”にあります。ストレスを感じると、私たちの体では交感神経が活発になり、心拍数や血圧が上がり、脳が「戦う・逃げるモード」に入ります。その結果、眠るために必要な副交感神経（リラックスの神経）が働きにくくなり、眠りが浅くなるのです。
眠れない日が続くと、脳や体の回復が追いつかず、さらにストレスを感じやすくなります。つまり、「ストレスで眠れない」→「眠れないことでストレスが増す」という悪循環に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高める改善方法
① 呼吸量を少なくしてリラックス
呼吸が浅く速いと、体は“緊張状態”のままです。意識的にゆっくりと、少ない呼吸量で息を吐くことを意識してみましょう。特に「吐く」時間を長くすることで副交感神経が働き、自然と眠りに入りやすくなります。寝る前に“4秒吸って、8秒吐く”だけでも効果的です。
② 顔や首まわりの筋肉をほぐす
ストレスを感じると、無意識に顔や首の筋肉がこわばります。特に首の前側やあご周りが硬いと、呼吸も浅くなります。耳の下や首の付け根を軽くマッサージして、呼吸の通りを良くしましょう。お風呂上がりに行うと、さらにリラックス効果が高まります。
③ 軽いお散歩で体をゆるめる
夜に少し外を歩くのもおすすめです。体を軽く動かすことで筋肉の緊張が和らぎ、脳内のストレスホルモンも減少します。強い運動ではなく、気持ちいい程度のウォーキングがベストです。
まとめ
ストレスと睡眠は深く関わっています。ストレスで眠れないときは、まず「頑張って寝よう」とせず、呼吸を整え、体の緊張をほぐすことから始めてみましょう。呼吸・筋肉・軽い運動の3つのアプローチで、副交感神経が優位になり、自然と眠りが深くなっていきます。
睡眠は「努力」ではなく「準備」で決まります。小さな習慣の積み重ねが、心身の回復とストレス解消への第一歩となるのです。