keisukenakamura 「さっき食べたのに、もうお腹が空いた気がする」
そんな経験はありませんか？その“空腹感”、実は本当の空腹ではないかもしれません。私たちの食欲は、単にお腹が空いたから湧いてくるわけではなく、血糖値やホルモン、食習慣など多くの要素に影響を受けています。
食欲を増進させるもの
まず、食欲を強くしてしまう原因から見てみましょう。
1つ目は血糖値スパイク。
食事で急激に血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、逆に血糖値が急降下します。この急な変化に脳が「エネルギー不足だ！」と判断し、食欲を刺激します。
2つ目は早食い。
満腹感を感じるホルモンは、食後15〜20分ほどしてから分泌されるため、早く食べると満腹感を感じる前に食べすぎてしまい、胃が膨れて「もっと食べたい」と感じることがあります。
3つ目は睡眠不足。
睡眠が足りないと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、逆に満腹を感じさせる「レプチン」が減少します。その結果、必要以上に食べたくなってしまうのです。
食欲を抑制するもの
では、どうすれば食欲を自然に抑えることができるのでしょうか？
鍵のひとつは食物繊維の摂取です。
特に水溶性食物繊維は、腸で「GLP-1（ジーエルピーワン）」というホルモンを分泌させます。GLP-1には満腹感を高め、食欲を抑える作用があります。
また、血糖値を安定させる食事も効果的です。急な上昇を避けるためには、糖質だけを単独で摂るのではなく、たんぱく質や脂質、食物繊維と一緒に食べることが大切です。食べる順番にも工夫をして、まずは野菜→たんぱく質→糖質の順にすると血糖値の上昇が緩やかになります。
そして何よりも大切なのがゆっくり食べること。
よく噛み、時間をかけて食事をすることで、脳が「もう満足だ」と感じやすくなります。
まとめ
食欲は意志の問題だけではなく、体の仕組みに左右されるものです。
血糖値の乱高下やホルモンバランス、食べ方の習慣を見直すことで、「食べ過ぎてしまう」を自然に減らすことができます。まずは今日の食事から、ゆっくりよく噛み、野菜から手をつけてみましょう。それが、あなたの食欲をコントロールする第一歩になります。